Raske põletamise tsoon, sportlaste teadur Mike Young, Ph. Seetõttu põletatakse kõrge pulsiga rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka kõige tähtsam pärast treeningu lõppu puhkeolekus. Eraldi märgime, et suurema pulsiga treenimine koormab keha liigselt ja võib põhjustada terviseprobleeme. Kõndimisel on energiaallikas rasv, kuid vähem kaloreid kulub kui sama kauguse sörkimisel.

Jällegi on meie kehad väga nutikad masinad. Niisiis, kokkuvõtteks: kuna treeningu intensiivsus suureneb, suureneb ka süsivesinikest saadava kütuse osakaal, samas kui rasvade osakaal väheneb. Pidage meeles, et te põletate endiselt nii süsivesikuid kui ka rasva, on just see, et teatud hetkel hakkate põletama rohkem süsivesikuid kui rasv.

See pöördepunkt on iga inimese puhul erinev ja see võib päevast päeva või treeningust erineda; see sõltub sellest, kui hakkate hingamist raskemaks ja raskemaks pidama, kui intensiivne teie treening on muutunud. Kui see juhtub, ei võta te rasva põletamiseks piisavalt hapnikku, nii et keha muutub energiaks süsivesikuteks.

Kõrge intensiivsusega töötades põletate üldiselt rohkem kaloreid.

1. Kas venitusarmid ilmuvad parast kaalulangust
2. Kiire kaalulangus menuud
3. Kaalulanguse loikamine
4. Jalutamine minutit Esialgses etapis ei tohiks muretseda, kui intensiivne koolitus on, peamine on see, et need peaksid olema pidevalt käimas.
5. 20 parimat toitu kahju kaal
6. Vaimse kaalulangus Brent Phillips
7. Lihasekasv, vee hoidmine ja iga päev erinevatel aegadel kaalumine on vaid mõned näited, kuidas teie kaal võib päevast päeva väga palju kõikuda.
8. Südame löögisageduse kalkulaator

Suurem intensiivsusega treening surub organismis mitmeid süsteeme, sealhulgas südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteeme, et töötada kõvasti ja kiiremini, et saaksime liikuda ja toimida selles intensiivsel tasemel, selgitab Arciero. Näiteks süda peab lahkuma kiiremini, et tarnida piisavalt verd mis kannab hapnikku ja Kaalulanguse tsooni diagramm tööliinidele; hingamissüsteem peab töötama kõvasti ja kiiremini, et saaksime sellel kiirel hingata.

Iga kord, kui meie elundid ja lihased peavad töötama tavalisest raskemalt, vajavad nad seda rohkem energiat või kaloreid. Jalutuskäigu ajal metaboliseeritakse peamiselt rasva kütusena, kuid põletad vähem kaloreid kui siis, kui oleksite sama kaugel käinud. Veelgi enam, "3 miili jalutuskäigul kulgeksite tõenäoliselt 4, 5 miili, " suurendades kalorikulu veelgi.

Nii et päeva lõpus, kui teie eesmärk on rasvade põletamine, on kogu kalorite põletamine efektiivsem kui töötamine madalama intensiivsusega, et jääda niinimetatud rasvapõletustsooni.

Arciero ütleb, et madalama intensiivsusega te põletate üldiselt vähem kaloreid. Boonus: suure intensiivsusega harjutus suurendab ka seda, kui palju kaloreid te põletate mõne päeva pärast treeningut, mida tuntakse järeltulija efektiga. McCall ütleb, et inimesed kipuvad ülemäära kõrvutama kõrvalmõjude tagajärgi, kuid see on olemas, kuigi see on väike tegur teie üldistes kalorsusega seotud kuludes.

Suurema intensiivsusega treeningute kombineerimine mõõdukate treeningutega on parim viis rasvade ohutuks ja jätkusuutlikuks põletamiseks. Kasutamise puhul on tähtis, et teie lõppeesmärk on rasva kaotamine. Seetõttu põletatakse kõrge pulsiga rohkem kaloreid nii treeningu ajal kui ka kõige tähtsam pärast treeningu lõppu puhkeolekus.

Milline peaks olema rasvapõletuse pulss Kõik uuringud taanduvad ühele peamisele väitele: mida kõrgem on pulss, seda rohkem põletatakse rasva. Igatahes, kui harjutuse kestus ja kõik muud tegurid on võrdsed. Ühes nädalases uuringus, mis avaldati ajakirjas International Journal of Obesity, jagati 45 naist kolme rühma: Suure intensiivsusega intervalltreening. Kontrollgrupp füüsilist aktiivsust pole. Esimesed 2 rühma treenisid 3 korda nädalas.

Teadlased leidsid, et kõrge intensiivsusega rühmas oli keharasva protsentuaalselt ja kõhuõõnes rasvade vähenemine võrreldes teise rühmaga oluliselt suurem. Kaalulanguse tsooni diagramm keharasva vastu võitlemiseks on HIIT stabiilse kardioga võrreldes tunduvalt parem. Suurem pulss on palju efektiivsem. Seetõttu on küsimus: kuidas määrata rasvade põletamiseks optimaalne pulss? Kõige paremini vaadatakse anaeroobse ja aeroobse treeninguga. Aeroobset treeningut tehakse tavaliselt ühtlases tempos, mille jooksul keha suudab lihaseid hapniku ja energiaga varustada määramata, väga pikka aega.

Parim näide on sörkimine. Seevastu anaeroobne treening ei saa kaua kesta, sest keha ei suuda selle koormuse jaoks piisavalt hapnikku varustada. Anaeroobse treeningu ajal muutub hingamine kiiresti häireteks ja inimene on sunnitud peatuma, samas kui pulss on palju suurem. Harjutuse intensiivsust järk-järgult suurendades läheb see aeroobsest anaeroobseks.

Rasvapõletuse pulsikalkulaator

Seda üleminekupunkti nimetatakse anaeroobseks läveks. Pulss, millega see juhtub, on inimeseti erinev.

Kõik sõltub kehakaalust, vanusest ja üldisest vormisolekust. Reeglina on see umbes lööki minutis. Milline pulss on vaja saavutada, sõltub vormisoleku tasemest. HIIT-treeningu ajal tõuseb maksimaalne sagedus üle löögi. Siis jälle 30 sekundit sprinti, puhka ja nii edasi.

Kokku 5—7 intervalli. Isegi puhkeajal on pulss üle löögi minutis. Seetõttu on kogu kõrge intensiivsusega kardiotreeningu vältel tavaliselt 20—30 minutit keskmine pulss kas anaeroobse läve lähedal või ületab seda. Selle tulemusel tekib märkimisväärne hapnikuvõlg ja pärast treeningu lõppu tarbib keha normaalseks taastumiseks liigse hapniku. Samal ajal põletatakse pikka aega märkimisväärses koguses rasvavarusid - kiirenenud ainevahetuse tõttu kalorite "järelpõlemine".

Kui sageli peate kaalulangetamiseks tegema kardiot

Järeldus Paljude tänapäevaste uuringute kohaselt on võimeline intensiivsem treening, seda rohkem suudab see rasva põletada. Mida suurem on intensiivsus, seda suurem on pulss. Teisisõnu, kõrge pulsiga koormused ületavad oluliselt vähem intensiivseid koormusi.

Seejuures põletab treening rohkem kaloreid ja ületab anaeroobse läve. Selle tulemusena aktiveerub ainevahetus ja hapnikutarbimine suureneb - see toob kaasa asjaolu, et isegi pärast keha koormuse lõppu jätkub aktiivne rasvade põletamine pikka aega. Pulss rasvade põletamiseks. Kuidas joosta, et kaalust alla võtta kiiremini? Uuringud näitavad, et südame löögisagedus ei ole kaalulangetamise peamine tegur, vaid kardio valikud.

Seetõttu on rasvade põletamiseks parim kardio kas pikaajaline, mõõdukas treening või kõrge intensiivsusega intervalltreening. Esimesel juhul on vaja säilitada pulsi rasvade põletamiseks vähemalt minutit ja teisel - suurema pulsiga - rasvade põletamise efektiivsus põhineb suurel hapnikutarbimisel.

Kuidas arvutada rasvapõletuse pulsivöönd? Loe materjalist.

KAALULANGUSE KARDIO KAVA JäRGIMINE - TERVIS -

Südame löögisagedus on põhiparameeter, mis mõjutab füüsilise tegevuse ajal kulutatud kalorite hulka. Just nende tegurite kombinatsioon võimaldab teil määrata südame löögisagedust, mille korral rohkem rasva põletatakse. Lõppkokkuvõttes on oluline mitte ainult südame kiirendamine teatud pulsini, vaid ka soovitud näitaja säilitamine minutit - ainult sel juhul saame rääkida jooksu ja muu südame kasulikkusest kaalulanguse ja rasvapõletuse jaoks.

Pange tähele, et südame löögisageduse mõõtmiseks jooksmise ajal on soovitatav kasutada kas rindkere pulsikella vöö kujul või kui treenimine toimub jooksulindil, siis simulaatori käepidemeid.

Video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) 2021, Mai

Sobivad on ka fitnessi käevõrud ja nutikellad - uue põlvkonna mudelid määravad pulsi üsna täpselt. Keskmiselt on see aastaselt umbes lööki või aastaselt lööki. Pluss on see, et treenimine selles tsoonis võib olla üsna pikk.

Eraldi märgime, et suurema pulsiga treenimine koormab keha liigselt ja võib põhjustada terviseprobleeme. Jooksmise ajal on oluline jälgida pulssi - sageli koolitamata inimesed lähevad rasvapõletuse piirist kergesti üle, kiirendades südant äärmuslike väärtusteni.

Normaalne pulss inimestel Maksimaalne pulss on peamine parameeter pulsi jälgimiseks jooksmise või muu spordi tegemise ajal. Hinnatakse ka maksimaalse arvu protsenti. Samuti saab vastavalt pulsisagedusele hinnata inimese üldist tervislikku seisundit. Omakorda on aastaste puhul kõige turvalisem pulss — lööki. Kuna inimese süda kiirendab jooksu ajal nendest väärtustest rohkem, on oluline valida just teie vanusele vastav kardiotreening.

Lõppkokkuvõttes saab teie rasvapõletuse pulsi saavutada velotrenažööril. Tegelikult on 30 minutit aeglases tempos püsimist lihtsam kui 15 minutit maksimaalset kiirendust - esimesel juhul kulub rohkem kaloreid. Teine tehnika, mis võimaldab teil rasva kiiremini põletada, on spetsiaalse treeningmaski kasutamine - tänu filtrisüsteemile piirab see sissehingatava õhu hapniku hulka. Lõppkokkuvõttes tõstab see nii südame löögisagedust kui ka VOmax, aidates kaasa rasvade põletamisele.

Hommikune kaalulangus sörkimine Selleks, et jooksu ajal võimalikult palju rasva põletada, on oluline mõelda lisaks pulsile ka sellele, kust keha energia saab.

Kui einestate kõrge glükeemilise tasemega süsivesikutel tundi enne treeningut, tuleb suurem osa energiast just sellest toidust, mitte rasvast. Sellepärast on rasvapõletusprotsesside maksimeerimiseks soovitatav treenida kas hommikul tühja kõhuga või vähemalt tundi pärast söömist. Isegi kui sel juhul saavutate keskmise pulsi ja treening ei ole nii intensiivne, peab keha tõesti kasutama oma varusid ja põletama rasva. Pidage siiski meeles, et treeningu kestus ja veresuhkru tase on rasvade põletamisel alati kriitilise tähtsusega.

Teie sihtpulss, allikas Tõde rasvapõletustsooni kohta, allikas Fitnessimüüdid: südame- pulsisagedus- ja rasva kadumise tsoon Igal kardiomasinal on tabel, mis näitab südame löögisageduse ja rasvapõletuse suhet ning märgib eriti "rasvapõletustsooni". See paneb inimesi mõtlema, et kehakaalu langetamiseks peate treenima ainult Kaalulanguse tsooni diagramm pulsivööndis ja just tema aitab rasva põletada. Et mõista, miks see müüt on, vaatame, kuidas keha kardiotreeningutel Kaalulanguse tsooni diagramm kasutab.

Keha saab energiat kahest allikast: rasva ja glükogeeni varud lihastes ja maksas. On oluline, et keha põletaks peaaegu igal pulsil nii süsivesikuid kui rasvu, kuid iga allika osakaal varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Kui kõnnite või sörkite kergelt, pedaalite aeglaselt ja saate seda pikka aega teha ilma õhupuuduse ja märja särgita, on treeningu intensiivsus madal. Peamine kütuseallikas tööks on rasv.

Rasva muundamine kütuseks võtab kauem aega, kuna see nõuab palju hapnikku. Kuid selle energiaallika kallal saate töötada väga kaua - mitu tundi - ja mitte tunda väsimust. Glükogeen Kui kiirendate, hakkate pedaalima või kiiremini jooksete, teie pulss tõuseb, õhku on vähe, hakkate sagedamini hingama ega saa enam treeningu ajal rääkida.

Sel hetkel lülitub keha teisele, kiiremale ülekandele. See läheb üle kütusele, mis annab energiat kiiremini - süsivesikutele. Selle kiire kütuse eest maksame kiire väsimusega - maksimaalse kiirusega saab joosta väga lühikest aega. Nende kahe äärmuse vahel põletab igasugune kardiotreening nii rasva kui ka süsivesikuid. Kiirendades hakkame proportsionaalselt vähem rasva ja rohkem süsivesikuid põletama.

Aeglustades hakkame jälle rohkem rasva põletama. Milles on probleem? Seega on südame löögisagedus, mille puhul põletatud kalorite protsent on suurim rasvast.

Sellest tekkis mõte vajadusest treenida ainult "rasvapõletustsoonis". Kuid see, et rohkem rasva kasutatakse protsentides, ei tähenda, et palju rasva kulutataks absoluutarvudes. Sa põletasid kalorit ja enamus neist pärineb rasvast.

Sa põletasid kalorit, kuid ainult pool rasvast. Protsentuaalselt väljendate, et põletasite vähem rasva, kuid absoluutarvudes - kalorit ja see on rohkem.

Ilmselt kulutame intensiivse treeningu korral rohkem kaloreid. Lyle MacDonald kirjutab: Kõrge intensiivsusega kardiotreeningud võivad kaalulangetamiseks olla tõhusamad.

Nendes tingimustes tühjendate glükogeeni varusid, kuna süsivesikud on peamine kütuseallikas. Kuid pärast rahulikult treenimist põletab keha rohkem rasva ja toiduga varustatud süsivesikud muutuvad glükogeeniks. Kuid üldiselt on see, et kõik, mida te treeningus põletate, on vähem oluline kui see, mida kogu päeva jooksul põletate st teil on kalorite puudujääk. Regulaarne aeglane südametegevus on kasutu? Asjaolu, et rasvapõletustsoon ja kiire kaalulangus pole omavahel seotud, ei tähenda, et kardiotegevus oleks kasutu.

Esiteks on see ohutu viis lisakalorite kulutamiseks, et mitte piirata kalorite tarbimist liiga rangelt. Teiseks on see võimalus jõutreeningutest eraldi päeval aktiivselt taastuda. Keha parandab vereringet, lihastesse pääseb rohkem toitaineid ja lagunemisproduktid eemalduvad neist kiiremini. Kolmandaks on see kontroll ületreeningu üle.

Kui teete palju jõutreeninguid, ei ole eriti kõrge intensiivsusega kardiotreening intervallid jne lihaste, liigeste ega kesknärvisüsteemi jaoks hea mõte.

Rasvapõletusega südame löögisagedus - valem, mis on arvutatud kardio treeningu jaoks - Stroke

Neljandaks, kui teil on südamehaigus ja teie arst on teile öelnud, et ärge intensiivselt treenige, on treeningu ajal südame löögisageduse jälgimine hea viis südameturvalises piirkonnas viibimiseks. Viiendaks, fitness dikteerib treeningu intensiivsuse.

Kui teil on ülekaaluline või teil on probleeme liigestega, on näidatud ainult madala intensiivsusega südame. Kalorite defitsiidi söömine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Liikumine töötab suurepäraselt teie dieedi täiendusena. Ja esikohal on jõutreening. Kui kaua peaksid treeningud kaalulangetamiseks kestma Siin on veel üks annus reaalsust: peaksite püüdma vähemalt 45 minutit treeningut, segu kardio- ja jõutreeningutest, kuus päeva nädalas.

Fat Burning Zone müüt - Fitness

Jällegi ei pea te kogu seda higistamist korraga tegema, kuid Kaalulanguse tsooni diagramm, et kilod lahti tuleksid, peavad põletatud kalorid kokku minema.

Kui kõvasti peate kaalulanguse nimel pingutama Rasvavõimaluste kaotamise programmis tõsiseks mõlgutamiseks treenige enamasti oma sihtvööndis. Kuid pidage meeles: kui olete üsna hulluks jäänud "dekonditsioonita", nagu poliitiliselt korrektsed ütlevad, võib isegi treenimine 50 protsendil teie maksimaalsest pulsist aidata teie kehalist taset tõsta.

Võib-olla olete kuulnud, et aeglases tempos treenimine on kaalulangetamiseks tõhusam kui intensiivsem treenimine. Kuid see on eksitav. Nagu selgub, pole rasvapõletustsooni mõiste reaalsem kui Videviku tsoon. Madala intensiivsusega aeroobse treeningu ajal kasutab teie keha peamise kütuseallikana rasva. Murdepunktile lähemale jõudes hakkab keha kasutama väiksemat rasva- ja süsivesikute protsenti - teist kütuseallikat.

Tempo suurendamine võimaldab aga kulutada rohkem üldkaloreid kui ka rohkem rasvakaloreid. Nii toimige järgmiselt: kui lähete 30 minutit rahulikult rulluisutades uisutama, võite põletada umbes kalorit - umbes 80 protsenti neist rasvast seega on see 80 rasvakalorit.

Kuid kui veedate sama palju aega künkalisel kättemaksul uisutades, võite põletada kalorit - 30 protsenti neist rasvast see on 90 rasvakalorit.

Nii et kiires tempos põletate rohkem kui kaks korda rohkem kaloreid ja veel 10 rasvakalorit. Muidugi pole alati kiirem ja raskem minna parem. Kui te alles alustate, ei saa te tõenäoliselt piisavalt pikka kiirust, et see oleks teie aega väärt.

Kui liigute aeglasemalt, võite treenida palju kauem, nii et lõpuks põletate rohkem kaloreid ja rasva.